《更新書堂》·第372 篇

內容來源| 本文摘自中信出版社 書籍

(資料圖片)

《金字塔思維》弗拉德·貝利亞夫斯基著

責編| 嘯天

第 7609 篇深度好文：5833 字 | 15 分鐘閱讀

愛因斯坦曾說過：“所有困難的問題，答案都在更高層次，同一層次的問題，很難靠同一層次的思考來解決。只有當你的認知層次提高之后，才能順利解決低層次的問題，就好比大學生做小學生的數學題?！?/p>

也就是說，我們通常是無法在產生問題的層面上解決問題。我們之所以感到困惑，是因為我們一直在問題這一層面上繞圈子。但是，如果我們的認知層次提升了，我們就能夠非常容易地解決低層次的問題。

所謂認知層次，也是我們常說的心智模型。

其實，人與人之間的差距，最主要的就在于心智模型的高低。英國人格心理學家弗拉德·貝利亞夫斯基在《金字塔思維》一書中提出了一套非常有效且清晰的心智模型，即“金字塔模型”。

她認為，人的心智模型可以分成6個層級，自上而下分別為：理智、信念、記憶、情緒、言語、行為。書中詳細解釋了每一層級的心智模型，容易遇到的問題以及可行的策略，以便于助力我們實現心智的躍遷。

一、金字塔模型

在《金字塔思維》一書中，作者將金字塔模型拆解為六大部分，即理智、信念、記憶、情緒、言語和行為。

1.理智：理智負責實現高級心理機能。例如注意力、感知、意識、批判性思維、自控力等。

2.信念：理念是你對自己和世界的信念與知識，你可以把它看作大腦中一個大型的文檔系統(tǒng)。

3.記憶：它儲藏著你對往事的記憶。

4.情緒：它包含了你的各種情緒、先天的情緒反應（例如急性應激反應）、后天習得性情緒反應（例如恐懼、情緒鏈）和欲望沖動。

5.言語：你的言語習慣。

6.行為：這里存儲著你所有的運動習慣。指的是那些反復的、自動的、不刻意思索的行為。

二、如何通過金字塔模型掌控自我？

1.掌控注意力：活在當下

理智系統(tǒng)又稱之為大腦的“首席執(zhí)行官”，它涵蓋了能夠幫助我們完成任務的各種高級心理技能，比如注意力控制技能。

所有的意識思維活動都需要集中注意力才能完成。當你想記住一些信息或者盡量讓自己不要忘記一些事情時，你需要集中注意力；當你想積極地思考時，你也需要集中注意力；當你要引導和控制自己的行為時，你還需要集中注意力。

因此集中注意力是一項最基本的技能，更重要的是它是可以在后天進行培養(yǎng)和提升的；即便你在注意力方面沒有任何問題，那些幫助你提升注意力和活在當下的策略也一定會讓你受益匪淺。

常見問題：大腦走神

我們?yōu)槭裁醋呱?？首先是生理原因。大腦每秒都需要處理大量的信息，它常常將我們的注意力從當下轉移到別的心理過程中。第二個原因，與技術和現代生活方式有關。

作為現代信息社會的成員，大量新信息和刺激對我們不斷進行著“轟炸”，如今人們不太習慣只專注于一件事。

訓練目標：培養(yǎng)正念

走神的對立面就是正念。那什么是正念呢？《金字塔思維》作者將正念定義為一種“不加評判地專注當下的能力”，并將這個定義分解成以下兩部分進行解釋。

專注的能力，這意味著你將注意力集中在當下正在發(fā)生的事情上而非迷失在自己的想法之中。

非評判的態(tài)度，這意味著你將關注想法、感受、事件等現在正在發(fā)生的一切而不去評判它們。你不會給它們貼上任何標簽。

比如“對”或“錯”、“好”或“壞”等等，你只是以開放、好奇和非評判的方式觀察它們

有研究表明，正念可以對大腦和身體的每個系統(tǒng)都產生有益的影響，比如：

?提升心理健康水平，例如減輕焦慮、抑郁、壓力、痛苦、嘮叨的癥狀。

?改善身體健康狀況，例如更好的睡眠、正常的血壓。

?改善認知功能，例如提升自我意識、延長注意力持續(xù)的時間、減少與年齡相關的記憶喪失。

?增加幸福感和生活滿意度。

2.掌控思維：積極地自我對話

信念系統(tǒng)主要負責兩件事：存儲我們的信念并產生自動思維，那些潛意識的、習慣性的、即刻的想法就是自動思維。

常見問題：消極的自我對話

如果你留意一下你的自我對話的內容，你會看到有些自我對話可能是理性的、有邏輯的，還有一些可能源自誤解或知識匱乏，這就是自動思維存在的問題。

消極的自我對話有多種呈現形式，它經常會挑出我們對自己不滿意的那些小毛病，即使它們在別人眼中并不是什么大問題。

比如我們可能會用這樣的話來打擊自己：“我是個失敗者”“我太不幸了”“我不夠好看”“我的身材嚴重走樣”“我的目標遙不可及”“我的生活一團糟”等等。

如果你發(fā)現自己處于消極思維螺旋的底部，可以通過一些技巧可以來打破這個消極的循環(huán)。

訓練目標：現實地思考

從“現實性思維”出發(fā)，開展對消極思維的對抗和全面的思維管理。它不會強行讓你保持積極，而是指導你批判性地審視自己消極的想法，降低其可信度并用一個更加全面和現實的想法來取代它。

現實性思維基于事實、證據和邏輯，因此在得出結論之前，現實主義者往往會徹底地分析問題并試圖掌控全局—包括其中的積極部分與消極部分、利弊得失、支持論據與反對論據。現實性思維是實現長期幸福的最佳方式。

它不僅可以讓你看清形勢，還可以激勵你采取行動，做出一些真正的改變。

3.掌控記憶：高質量地自我反思

情景記憶是對我們個人過去經歷的特定事件或特定情景的記憶，它讓我們能夠回憶起與之相關的情況和細節(jié)，包含時間、地點、人物和我們感受到的情緒。

情景記憶具有兩個重要特征：

首先，情景記憶與我們的情緒密切相關。當我們經歷一件事情時，大腦不僅可以記錄事件本身的細節(jié)，還可以記錄我們在其中感受到的情緒。

情景記憶的第二個重要特征是具有可塑性，這意味著它們可以被改變。一方面，我們無法完全注意到當前環(huán)境中發(fā)生的所有事情。

另一方面，我們也無法存儲這么多信息。隨著時間的推移，我們可能會不知不覺地遺漏或忘記一些細節(jié)，因此我們的記憶中自然會有一些空白或漏洞。

反過來，我們也會利用我們當前的知識、觀點、期望或外部信息來填補這些空白，使我們的記憶變得完整或使我們的故事變得連貫。

常見問題：沉湎于過去

如果你發(fā)現自己經常思考同一件事且無法釋懷，那么這表明你可能已經陷入了思維反芻的陷阱。簡單地說，思維反芻是指反復思考某事（通常是某件往事或當下某個壓力源）。

為什么會出現思維反芻的現象？它通常與解決問題有關。

人們會思維反芻是因為他們希望弄清楚出現的問題及其原因。通過回顧這些情景以及與之相關的各種細節(jié)，他們是在努力地尋找解決問題的思路。

首先，思維反芻很少能夠提供有價值的見解。在這個過程中，人們往往都在關注那些事情帶給他們的感受，而不會客觀地、批判性地考慮當時的情況。

其次，對一件事情的思考在時間上沒有明確的終點?？赡軙ㄙM數周來思考一個問題的細節(jié)或者未必會發(fā)生的情況。

訓練目標：從過去中汲取經驗

回憶和思考過去是健康而正常的行為。通過記憶，我們得以了解發(fā)生了什么事情，什么在正常運行，什么出了問題。我們也會記得自己曾在哪里犯了錯誤，記憶能幫助我們在下次做出改進。

有一種對過去的適應性思考方式，被稱為自我反思。自我反思的形式多種多樣、不盡相同，但高質量的自我反思通常包含兩個關鍵組成部分：非評判的態(tài)度和主動學習。

非評判的態(tài)度，這意味著你將從一個非評判的觀察者的角度來回顧這件事情，回顧的目的不是評判或批評你自己或他人，而是單純地回顧某件事是如何發(fā)生的。

主動學習，這意味著你將以學習和獲取知識為目的來處理這件事情，之后你可以用你所學來解決問題，在下次做出更好的選擇或者避免在未來出現同樣的情況。

自我反思是自我成長和避免重復犯錯的最佳方式之一。

本質上是為了獲取知識，因此如果你定期進行自我反思，你就是在主動地學習生活中的經驗并在擴充自己的知識體系。

其次，自我反思也可以讓你重構那些負面記憶，讓它們變得不再那么令人不安，你甚至可以將它們轉化成為積極的記憶。

4.掌控情緒：培養(yǎng)情緒調節(jié)技能

許多人對自己的情緒感到迷惑。為什么我們天生就有這么多情緒？為什么我們的情緒有時會變得很不理智？我們的情緒到底有什么作用？

對于情緒最普遍的觀點是：情緒對人類生存來說具有重要的進化上的意義。

所有的情緒，無論是消極的還是積極的，都有其存在的原因。即使憤怒、恐懼、內疚以及其他某些情緒并不受我們歡迎，但它們都具有重要的作用。

比如當我們的祖先生活在野外，他們在面對危險時需要迅速做出反應。

想象一下你遇到了一只老虎，沒有時間去思考，你如果不馬上行動就會被吃掉。出于這個原因，情緒會來接管和控制我們的行為，它們會立刻做出反應，并刺激我們的身體采取相應的行動。

常見問題：情緒淹沒

當你發(fā)覺自己的情緒強烈到自己難以應對時，你就已經處于這種狀態(tài)了。受情緒淹沒困擾的人會有以下一些常見表現：

? 消極情緒與日俱增（例如焦慮、易怒、內疚、悲傷）。

? 對看似無關緊要的情況反應過激（例如在原因不明的情況下斥責別人或對人發(fā)火）。

? 感覺身體不適（例如血壓升高、呼吸短促、出汗、頭痛、免疫力下降、失眠、疲勞）。

? 做事用力過猛，不計代價。

通常來說，情緒淹沒是由某個強烈的壓力源造成的。比如人際關系問題，工作中的壓力，個人財務危機或者貧窮，營養(yǎng)不良，失眠，身體疾病或心理疾病，創(chuàng)傷性個人經歷，至親的離世，看護老弱病患，撫養(yǎng)子女等等

訓練目標：培養(yǎng)情緒調節(jié)技能

情緒調節(jié)并不意味著你永遠不會擁有消極情緒，而是讓你擁有了能夠使自己冷靜下來的工具，也知道如何在恰當的時間以恰當的方式建設性地表達自己的消極情緒。

我們想要培養(yǎng)情緒自我調節(jié)能力，最好的辦法學會在消極情緒出現的時候給它們貼上標簽。

為什么要給情緒貼上標簽呢？首先，這個練習能夠減輕你情緒的強度。當一個人感受到某種強烈的情緒時，負責情緒的腦區(qū)就會被激活并開始掌控一切。

但如果你給感受到的情緒貼上標簽，你就會激活負責理智系統(tǒng)的腦區(qū)（前額葉皮質），這會降低負責情緒的腦區(qū)的喚醒水平。前額葉皮質可以幫助你思考、尋找辦法和解決問題。

此外，這個練習也會幫助你建立一些和自己情緒之間的心理距離。當你準確說出某種情緒時，大腦會提醒你，你并不等同于自己的情緒。你現在感受到憤怒的情緒是暫時的。

一方面，你確實正在感受這種情緒，但另一方面，你已經抽出身來，避免自己陷入情緒風暴。

5.掌控言語：創(chuàng)作建設性的自我故事

我們被各種故事所包圍。我們在電影中看故事，我們在書中讀故事，我們從新聞中了解故事。不過我們通常會忽略的一點是我們也在不斷創(chuàng)作我們自己的故事。

故事是我們組織和傳遞經驗的一種簡單方式，在故事中，我們會講述發(fā)生的事情以及我們對此的感受和看法。

常見問題：污染式故事

污染式故事，指的是一種包含了糟糕結局的故事。當我們面臨失敗或重大損失時，我們很容易賦予故事一個糟糕的結局。

留意一下你自己是否會講述那些污染式故事。如果我們想改善自己的生活，我們就需要傾聽和審查我們的習慣性言語。

我們需要為那些會變糟的故事設置一個心理上的警報，一旦聽到警報響起，你就可以著手去處理和改變它。

訓練目標：創(chuàng)作建設性的故事

所有健康的故事都會以一種建設性的方式收尾。這并不意味著每個故事都需要一個快樂美滿的結局，但在故事的末尾至少需要包含一些積極或建設性的元素。

當你創(chuàng)作污染式故事時，你關注的是你的失敗或逆境，因此你無意中增加和延長了你的痛苦。而當你創(chuàng)作建設性的故事時，你強調的是自己如何在這段時間里實現了成長或改變，說明盡管在過程中經歷過困難或犯過錯誤，你還是會欣賞自己所取得的進步，因此你會對自己更加溫和，產生讓自己不斷進步的樂觀情緒。

我們可以用五幕故事法，創(chuàng)作建設性的故事。

首先，第一幕將介紹場景：你自己、其他相關人員、氣氛和面臨的主要問題；第二幕將描述對抗：過程中遇到的障礙、掙扎、斗爭、失敗以及你的應對方法。第三幕描述故事的高潮或者巔峰時刻。

第四幕故事即將收尾，生活逐漸恢復正常。第五幕將呈現結局：結果、寓意、你在這段經歷后的變化、你接下來的打算。

當我們進行這個練習時，我們會采用第三人稱視角，就像真正的作者一樣，我們會從外部來看一看自己的故事是什么樣子。一旦成為自己人生旅程的外部觀察者，你就能夠有意識地以更有建設性的方式來處理你的故事。

6.掌控行為：養(yǎng)成你想擁有的好習慣

習慣是一種記憶，它會告訴你在面對特定情況時應該做些什么。

如果你在特定的環(huán)境或情況下執(zhí)行某個行為，你的大腦會逐漸了解情況與行為之間的關聯。因此當你再次遇到這種情況時，你就會自動執(zhí)行這個行為。

習慣能夠有效地簡化我們的日常生活。一方面，習慣可以讓你在沒有意識到每個步驟的情況下執(zhí)行某種行為。

另一方面，習慣解放了你的思維，讓你可以專注于其他的任務。當你自動執(zhí)行某些習慣性行為時，你的理智可以休息，也可以參與一些更高層次的活動。

常見問題：壞習慣

并非所有的習慣都對我們有益，那些有害健康或妨礙你實現目標的習慣被稱為壞習慣或不健康習慣。比如即使你知道這個時候應該工作而不是玩手機。

所有的日常習慣看起來可能都是微不足道的，但是小事情也可以產生出累積效應，也就是說，每天重復的壞習慣最終會導致嚴重的后果，比如每天花3小時玩手機，這似乎沒有什么大不了的，但在這里翻翻、那里看看，你每個月都會在這上面浪費90個小時。

同理，如果你偶爾吃一些不健康的東西，那也不會對你的健康造成特別嚴重的損害，但如果你每天都這么吃，你很可能會在將來出現健康問題。

訓練目標：養(yǎng)成好習慣

亞里士多德曾說過：“我們反復做的事情造就了我們，因此優(yōu)秀不是一種行為而是一種習慣?！?/p>

好習慣不僅關乎我們的健康，它也為我們的職業(yè)成就鋪平了道路。如果你在某個領域里堅持重復做某件事，你就能夠培養(yǎng)出相關的職業(yè)技能，提升自己的工藝水平，并最終獲得杰出的成果。

對于行為提升，我們可以采取的最簡單的策略就是培養(yǎng)良好的習慣。如果你將新的健康行為融入自己的生活，你就可以用它們來取代或擠壓你現有的壞習慣。

養(yǎng)成新習慣是一個相當緩慢的過程，我們可以用日歷的形式來跟蹤自己的進度。在最左邊的一列中，列出了想要養(yǎng)成的習慣，右邊的幾列包含了一周的天數：從周一到周日，用紅×標記出你的日常行為。

首先，習慣跟蹤表會讓我們的進度變得可視化。隨著時間的流逝，我們可以看到自己已經取得了多少進展。其次，習慣跟蹤表會激勵我們重復某種行為。

習慣跟蹤表利用了所謂的一致性偏差，即人們喜歡讓自己的行為保持前后一致。我們在做某件事上投入的精力越多，就越傾向于將這件事繼續(xù)做下去。

理智、信念、記憶、情緒、言語、行為，每個部分都對我們的人格塑造、身心健康、人際關系和日常表現具有獨特的影響。

唯有整合這六大部分，我們才能掌控自我，實現心智的躍遷。

*文章為作者獨立觀點，不代表筆記俠立場。

筆記俠第二屆智能新商業(yè)大會

期待和你再次相遇

分享、點贊、在看，3連3連！返回搜狐，查看更多